Indretning af hjemmearbejdsplads

​

Vi kommer til at arbejde mere hjemmefra. Derfor bør du investere lidt tid på at få de bedst mulige arbejdsforhold hjemme. Din krop har brug for variation, bevægelse og fornuftige arbejdsstillinger

Selvom køkkenstolen eller spisebordsstolen er det nemmeste at bruge, er det en god idé at indrette en god og sund arbejdsplads. Lad arbejdspladsen være udgangspunkt for dit arbejde, så kan du variere ved for eksempel at sætte dig i en lænestol, mens du læser en tekst, gå rundt i huset mens du taler i telefon, eller ligge på gulvet med en pude under maven, mens du læser korrektur. Øv dig i at lytte til din krop.

På din faste arbejdsplads er det optimalt at have en god kontorstol, der kan indstilles i højden, gerne så højt at den også kan bruges som stå-støtte-stol.

En kontorstol med fem hjul gør at stolen er stabil

Indstil højden så du kan nå jorden med flad fod, og underarmene kan hvile på bordet med afslappede skuldre.

Ryglænet skal støtte i lænden. Men brug ikke ryglænet hele tiden: Ryk for eksempel frem på sædet og sid uden rygstøtte når du skriver, og læn dig tilbage og nyd rygstøtten når du holder pause eller taler i telefon.
Armlæn på kontorstolen er som regel mere i vejen end til gavn ved skærmarbejde.
Har du ikke en kontorstol, så find en anden stol du sidder godt på.

Bord
Hvis du har mulighed for et hæve-sænke-bord, er det optimalt, for så kan du løbende skifte mellem at sidde og at stå. Hæve-sænke-borde fås ofte billigt brugt. Alternativt kan du måske have to mindre borde stående, hvor du har hævet det ene ved hjælp af klodser eller lignende.

Når du arbejder, skal armene hænge ned langs kroppen med afslappede skuldre. Albuen bør være bøjet lidt over 90 grader. Er dit bord for højt, vil du løfte skuldrene og kan derved få gener fra nakken og skulderområdet. Er bordet for lavt, vil du sidde og runde i ryggen, og kan udvikle gener i ryg og nakke. Der skal desuden være god plads til benene under bordet.

Har du ikke plads til en decideret arbejdsplads, kan spisebordet bruges – men det kræver som regel at du må flytte dine ting væk efter brug, og der vil være større udfordringer med ro, hvis du ikke bor alene.

Skærm
Det er klart en fordel hvis du kan tilslutte en stor skærm til din computer, så du ikke skal arbejde på din bærbare computerskærm i lang tid ad gangen. Blandt andet fordi du typisk vil bøje hovedet en del for at se skærmen på din bærbare. Omvendt må skærmen heller ikke placeres for højt. Placer den gerne så du lige kan se ud over skærmens øverste kant når du sidder ned, og/eller så den øverste linje på skærmen er ca. 15 cm under det punkt du ser hvis du kigger lige ud. Du skal med andre ord kigge lidt skråt nedad.

Har du ikke en ekstern skærm, kan du, hvis du har eksternt tastatur, placere din bærbare på en kasse eller ligende på bordet, så den kommer op i en bedre højde.

Tastatur
Tilslut så vidt muligt eksternt tastatur hvis du skal arbejde med computer i længere perioder. Her skal du sørge for at du ikke bøjer konstant opad i håndleddet og dermed overbelaster underarmsmusklerne. Der skal være plads til at du som minimum kan hvile hænder og håndled på bordet foran tastaturet (10-20 cm). Optimalt bør du have støtte af hele underarmen.

Computermus
Afprøv forskellige musetyper, og find den der passer dig. Når du arbejder med musen, skal overarmen stadig hænge afslappet ned langs siden, og du skal hvile underarmen mod bordet.

Mange sidder med underarmen drejet ud til siden – en stilling som kan blive meget belastende for arm, skulder og nakke. Husk at holde pauser; og fjern hånden fra musen når du ikke bruger den.

Skærmbriller
Vær opmærksom på at du, hvis du bruger læsebriller, sandsynligvis vil have brug for forskellige styrker, alt efter om du arbejder på stor ekstern skærm, bærbar pc eller læser tekster. Få en test hos optikeren.

God belysning
Dårlig belysning bevirker at man anstrenger øjnene. Det kan blandt andet resultere i trætte og tørre øjne samt hovedpine.

Sid gerne med siden til vinduet. Sidder du med ryggen til, kan lyset give reflekser i skærmen. Sidder du med ansigtet mod vinduet, bliver kontrasten mellem skærmbilledet og lyset fra vinduet stor. Begge dele kan belaste øjnene.

Luft ud
Luft altid ud flere gange i løbet af dagen, uanset vejret. God ventilation giver bedre luftkvalitet, så du ikke bliver tung i hovedet.

Variation og bevægelse
Skift stilling. Hold pauser. Kom væk fra skrivebordet. Dyrk motion i din fritid for at kompensere for de mange stillesiddende timer på jobbet.

Noget af det bedste du kan gøre, er at få bevæget dig med jævne mellemrum i løbet af dagen. Selv små øvelser og bevægelser gør en stor forskel.

Seks tips til en god hjemmearbejdsplads

Variér din siddestilling. Der findes ikke én rigtig indstilling af bord eller stol eller én korrekt siddestilling. Variér dine arbejdsstillinger og dine arbejdsopgaver. Flyt dig rundt mellem forskellige arbejdsstationer, stole og borde. Sid. Stå. Gå.
Lyt til kroppen. Er dine skuldermuskler spændte, er hovedet trukket fremad, er du øm i underarmene? Det er et tegn på at du skal bevæge dig lidt og skifte stilling eller måske arbejdsopgave.

Husk pauser. De er meget vigtige, også for din effektivitet.

Bevæg dig i pauserne. Hent kaffe, gå rundt om huset, gå op og ned ad trappen, brug minitrampolinen, lav små øvelser, for eksempel elastikøvelser som forebygger smerter i nakke, skulder og hoved. Få minutters træning kan gøre en forskel.
Husk de små pauser – for eksempel dine fingre og hænder. Løft dine hænder fra tastaturet og stræk armene lidt.

Indret din computerarbejdsplads så hensigtsmæssigt og fleksibelt som muligt.